Alimentación con-sciente de la literatura a la cocina
Las principales funciones
de los oligoelementos:
Zinc: Los
procesos metabólicos de la MEC, regulados por las endopeptidasas, son
dependientes del Zinc.
Selenio: a través
de su concentración en los tejidos puede afectar tanto a la inmuno defensa del
tejido como su situación homeostática. Esto lo realiza a través de la expresión
de las selenio-proteínas y por medio de la circulación de macrófagos tisulares
en la MEC.
Manganeso: La
proteína transportadora de Manganeso C es una proteína estabilizada por el
Manganeso que tiene la función en el proceso inflamatorio tisular de regular la
presencia de iones y, sorprendentemente, participa como co-proteína en la
cascada de la coagulación en la MEC.
Los oligoelementos son sustancias minerales esenciales para
el funcionamiento del organismo.
Flúor: huesos y
dientes: ayuda a la fijación del calcio en los huesos, por lo que es
indispensable en los períodos de crecimiento y formación de los huesos pero
también ayuda a prevenir o retardar la aparición de osteoporosis. Mantiene el
buen estado del esmalte de los dientes por lo que ayuda a prevenir la aparición
de caries.
Selenio:
antioxidante y quimiopreventivo: aunque no se conoce totalmente su mecanismo de
acción sí se sabe que es un antioxidante muy potente y que es necesario para el
buen funcionamiento de los músculos, protege el sistema cardiovascular y,
aunque hay opiniones contradictorias, parece que puede retardar la aparición de
cataratas y ayudar aprevenir ciertos tipos de cáncer.
Silicio: huesos,
piel, cabello y uñas: es esencial para la formación del esqueleto y para el
crecimiento al intervenir en el proceso de calcificación de los huesos.
Interviene en los procesos de cicatrización. La falta de silicio provoca
pérdida de elasticidad de la piel y otros tejidos, así como pelo y uñas
quebradizos.
Cromo:
metabolismo de los azúcares: interviene en el metabolismo de los azúcares
refuerza la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las
células. Debe tenerse en cuenta que con la edad, disminuye su contenido en el
cuerpo.
Cobalto: sistema
circulatorio: es un componente esencial de la vitamina B12. Regula el sistema
neurovegetativo, Ayuda a regular la presión arterial y a dilatar los vasos
sanguíneos, y favorece la fijación de la glucosa en los tejidos.
Hierro: sangre,
tejidos y vitalidad. Interviene en la síntesis y función de la hemoglobina,
actúa sobre las enzimas en la producción de energía, de colágeno, de elastina y
de los neurotransmisores.
Litio: sistema
nervioso. Actúa sobre el sistema nervioso y es útil en algunos tipos de
afecciones cardiacas. En principio es difícil que se produzca un déficit de
litio, pero parece que el tratamiento con litio puede ser útil en ciertos casos
de trastorno bipolar (en este caso siempre con medicamentos dosificados y bajo
prescripción médica)
Molibdeno:
desintoxicación y otras funciones. Interviene en el metabolismo y absorción
intestinal del hierro. Interviene en el buen estado de las funciones masculinas
y también en el proceso de desintoxicación de compuestos nitrosados.
Níquel:
crecimiento y defensa. Interviene en los procesos de crecimiento, de formación
de células de la sangre y en los procesos de defensa del organismo.
Cobre:
multifunción y defensa. Interviene en la síntesis y función de la hemoglobina,
en la producción de colágeno, elastina y neurotransmisores y en la formación de
melanina. Estimula el sistema inmunitario.
Estaño:
precaución. Es importante para muchas funciones bioeléctricas del organismo y
para el crecimiento capilar. Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico
y de los reflejos. Es difícil que se produzca un déficit, por el contrario, un
exceso de estaño es posible por exposición a través de alimentos envasados en
latas de estaño y éste puede ser tóxico.
Vanadio:
oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas. No está
claro su mecanismo de acción pero incrementa y mejora los mecanismos
controlados por la insulina, aumentando el nivel de glucógeno muscular.
Zinc: inmunidad y
muchas más funciones. Interviene en el funcionamiento de ciertas hormonas y en
los procesos de crecimiento. Asimismo interviene en la producción de insulina,
la formación de espermatozoides y la defensa del sistema inmunitario.
El método analítico puede definirse como el conjunto de operaciones físicas y químicas que permite identificar y/o cuantificar un componente químico, al cual se denomina “analito” en el sistema material que lo contiene, al cual se le denomina “matriz”. Así, por ejemplo, en la determinación de vitamina C en muestras de naranjas de diferentes variedades, las naranjas constituyen la “matriz” en la cual se desea determinar el “analito” (vitamina C). Atendiendo a las características del procedimiento analítico y del principio general en el cual se fundamenta la determinación, los métodos de análisis químico pueden clasificarse en dos grandes grupos: métodos clásicos y métodos instrumentales.
- Métodos químicos
clásicos: Son los métodos más antiguos e involucran generalmente la aplicación
de una reacción química en la que interviene el constituyente que se desea determinar.
- Métodos
instrumentales: Constituyen un conjunto de procedimientos basados en la medición
instrumental de alguna propiedad físico-química del sistema estudiado.
Los métodos
cuantitativos de análisis clásico pueden clasificarse en:
- Métodos de análisis
gravimétrico: Se fundamentan en el hecho de que la determinación del
analito se alcanza midiendo directa o indirectamente su masa.
- Métodos de análisis
volumétrico: Los cuales se basan en la medida exacta del volume de una
solución que contiene suficiente reactivo para reaccionar completamente con el analito.
OTROS EJEMPLOS: |
|||
Espectroscopía de Absorción Atómica (AA): Utiliza la absorción de luz por átomos en estado gaseoso para identificar y cuantificar elementos en una muestra.
Espectrometría de
Emisión Óptica (OES): Mide la luz emitida por átomos o iones en estado
excitado para determinar la concentración de elementos.
Cromatografía de Ion:
Separa iones en una muestra y los detecta, útil para determinar la presencia de
metales y otros iones en alimentos.
Espectrometría de
Masas (MS): Detecta y mide las masas de los átomos o moléculas en una
muestra, lo cual permite identificar elementos y compuestos presentes.
Reacciones Químicas Específicas: Algunos métodos utilizan reacciones químicas que producen un cambio de color u otro indicador visible en presencia del elemento químico.
Los principales tipos de enlaces químicos entre átomos son cuatro:
enlaces iónicos, covalentes, metálicos y de hidrógeno.
Enlace Covalente:
Se forma cuando dos átomos comparten uno o más pares de electrones. Este tipo
de enlace es común entre no metales y puede ser simple, doble o triple.
Enlace Iónico:
Ocurre cuando un átomo dona uno o más electrones a otro átomo, creando iones
cargados que se atraen electrostáticamente. Es común entre metales y no
metales.
Enlace Metálico:
Se da entre átomos de metales, donde los electrones son compartidos en una
"nube" que rodea los núcleos atómicos, permitiendo la conducción de
electricidad y calor.
Enlace de Hidrógeno:
Un tipo de enlace intermolecular que ocurre cuando un átomo de hidrógeno, unido
a un átomo altamente electronegativo (como oxígeno o nitrógeno), se atrae a
otro átomo electronegativo en una molécula cercana.
TABLA:
Piña, pollo, el frijol, carne de res, manzana
|
PIÑA |
POLLO |
FRIJOL |
CARNE
DE RES |
MANZANA |
|
Magneso |
Zinc |
Magneso |
Zinc |
Boro |
|
Cobre |
Selenio |
Zinc |
Hierro |
Cobre |
|
|
|
Cobre |
Selenio |
|
Piña:
- Manganeso:
Ayuda en la formación de huesos y en el metabolismo de carbohidratos y
grasas.
- Cobre:
Importante para la formación de glóbulos rojos y la absorción de hierro.
Pollo:
- Zinc:
Crucial para el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la curación
de heridas.
- Selenio:
Antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
Frijol:
- Manganeso:
Participa en la formación de huesos y el metabolismo de carbohidratos.
- Zinc:
Importante para la función inmune y la síntesis de proteínas.
- Cobre:
Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al metabolismo del hierro.
Carne de res:
- Zinc:
Esencial para la función inmunológica, la síntesis de ADN y la
cicatrización de heridas.
- Hierro:
Fundamental para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en
la sangre.
- Selenio:
Antioxidante que protege las células del daño.
Manzana:
- Boro:
Puede ayudar en la salud ósea y en el metabolismo de calcio y fósforo.
- Cobre:
Aunque en menor cantidad, está presente y ayuda en la formación de
glóbulos rojos y en la absorción de hierro.
https://www.uv.mx/qfb/files/2020/09/Manual-Analisis-de-Alimentos-1.pdf
1.
¿Qué son los oligoelementos?
Los
oligoelementos son minerales esenciales que el cuerpo necesita en muy pequeñas
cantidades para realizar funciones biológicas importantes. Aunque se requieren
en cantidades mínimas, son vitales para mantener la salud y el bienestar, ya
que intervienen en procesos como la formación de enzimas, hormonas y otras
moléculas clave.
2.
¿Qué importancia tienen los oligoelementos y cuáles son los más importantes en
el ser humano?
Los
oligoelementos son cruciales porque participan en el metabolismo celular, el
fortalecimiento del sistema inmunológico, la regulación hormonal y la
producción de energía.
Hierro
(Fe): Fundamental
para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
Zinc
(Zn): Importante
para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
Cobre
(Cu): Participa en
la producción de energía y en la formación de tejido conectivo.
Selenio
(Se): Tiene
propiedades antioxidantes y apoya el funcionamiento de la glándula tiroides.
Yodo
(I): Esencial para
la producción de hormonas tiroideas.
Cromo
(Cr): Contribuye
al metabolismo de los carbohidratos y grasas.
3.
¿En qué alimentos podemos encontrar los oligoelementos?
Hierro: Carnes rojas, hígado, legumbres,
espinacas.
Zinc: Mariscos, carnes, semillas de
calabaza, cereales integrales.
Cobre: Mariscos, nueces, semillas, cacao.
Selenio: Nueces de Brasil, pescado, huevo.
Yodo: Algas, sal yodada, productos
lácteos, mariscos.
Cromo: Carnes magras, granos enteros,
brócoli, papas.
4.
¿Cuáles son las consecuencias del exceso o ausencia de oligoelementos en nuestro
organismo?
Deficiencia
de oligoelementos:
La falta de estos nutrientes puede llevar a enfermedades o desequilibrios
importantes, como:
Anemia
(deficiencia de hierro)
Hipotiroidismo
(falta de yodo)
Debilitamiento
del sistema inmunológico (falta de zinc)
Trastornos
del desarrollo y retraso en la cicatrización (deficiencia de cobre)
Exceso
de oligoelementos:
Si se consumen en exceso, pueden ser tóxicos. Por ejemplo:
Exceso
de hierro puede causar hemocromatosis, lo que daña órganos como el hígado.
Exceso
de selenio puede provocar selenosis, con síntomas como pérdida de cabello y
problemas digestivos.
El
exceso de yodo puede causar hiperactividad tiroidea o problemas autoinmunes.
5.
¿Cuáles son los oligoelementos presentes en la alimentación de nuestra región?
Hierro
y zinc en carnes, especialmente en res y cerdo.
Cobre
y manganeso en frutos secos y cereales integrales.
Selenio
en pescado y mariscos, que son comunes en zonas costeras.
Yodo
en alimentos marinos y sal yodada.
6.
¿Qué órganos del cuerpo se benefician con el consumo de los oligoelementos?
El
cerebro:
oligoelementos como el hierro, cobre y zinc son importantes para la función
cognitiva y la salud neurológica.
El
sistema inmunológico:
se ve beneficiado por oligoelementos como el zinc y el selenio.
La
glándula tiroides:
el yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas.
Los
músculos y sangre:
el hierro es clave para el transporte de oxígeno en los tejidos a través de la
hemoglobina.
La
piel y el cabello:
oligoelementos como el zinc y el cobre contribuyen a la salud de la piel y el
cabello, favoreciendo su regeneración y resistencia.
|
|
DESAYUNO |
ALMUERZO |
MEDIA TARDE |
CENA |
|
LUNES |
Yogurt griego con manzana, uva,
arándanos y fresa. |
Sudado de pollo con papa y guiso.
|
Helado de mango biche. |
Arepa con queso. |
|
MERTES |
Yogurt griego con manzana, uva,
arándanos y fresa. |
Lentejas con arroz. |
Gomitas trululu. |
Sándwich. |
|
MIÉRCOLES |
Yogurt griego con manzana, uva,
arándanos y fresa. |
Pollo asado con tajadas y
arroz. |
Manzana. |
(No cené). |
|
JUEVES |
Yogurt griego con manzana, uva,
arándanos y fresa. |
Sopa y carne asada con papa. |
Piña. |
Yogurt de fresa. |
|
VIERNES |
Yogurt griego con manzana, uva,
arándanos y fresa. |
Ensalada con tomate, lechuga y
cebolla con pollo asado. |
Papaya con piña picada. |
Pan con milo. |
|
PLATO |
OLIGOELEMENTO |
BENEFICIO |
|
Yogurt griego con manzana, uva, arándanos y fresa |
Calcio, Zinc, Vitamina
C |
Fortalece huesos y dientes, refuerza el sistema
inmune, antioxidante. |
|
Sudado de pollo con papa y guiso |
Hierro, Potasio, Zinc |
Previene anemia, regula la presión arterial,
fortalece el sistema inmune. |
|
Lentejas con
arroz |
Hierro, Magnesio, Fósforo |
Previene anemia, mejora función muscular,
fortalece huesos y dientes. |
|
Pollo asado con tajadas y arroz |
Fósforo, Potasio, Zinc |
Fortalece huesos, mejora la función muscular,
refuerza el sistema inmune. |
|
Sopa y carne asada con
papa |
Hierro, Potasio,
Magnesio |
Previene anemia, regula presión arterial, mejora
función muscular. |
|
Ensalada con tomate, lechuga y cebolla con pollo
asado |
Vitamina C, Fósforo,
Zinc |
Antioxidante, fortalece huesos y dientes,
refuerza el sistema inmune. |
|
Helado de mango biche |
Vitamina A, Vitamina
C |
Mejora la salud de la piel y la vista,
antioxidante. |
|
Gomitas
Trululu |
Azúcar |
Fuente rápida de energía (sin aporte
significativo de oligoelementos). |
|
Manzana |
Potasio, Fibra |
Regula presión arterial, mejora la digestión. |
|
Piña |
Vitamina C,
Manganeso |
Antioxidante, mejora el sistema inmune y ayuda en
la salud ósea. |
|
Papaya con piña picada |
Vitamina A, Vitamina
C |
Mejora salud de la piel y sistema inmune,
antioxidante. |
|
Arepa con
queso |
Calcio, Fósforo |
Fortalece huesos y dientes, mejora la función
celular. |
|
Sándwich |
Hierro, Zinc, Magnesio |
Previene anemia, refuerza el sistema inmune,
mejora la función muscular. |
|
Pan con Milo |
Calcio, Hierro,
Magnesio |
Fortalece huesos, previene anemia, mejora función
muscular. |
DEPORTES
¿Cuáles son los alimentos
adecuados para un deportista?
¿Cuáles son los 3 tipos de
nutrición deportiva?
¿Qué necesidades nutricionales
debe cubrir la alimentación para deportistas?
¿Qué deben consumir los
deportistas de alto rendimiento?
Necesitan más calorías debido a la
energía que gastan durante el entrenamiento y la competición. Debido a esto, la
ingesta calórica adecuada, debe variar según el deporte, el sexo, la edad y
otros factores individuales.
Los/las deportistas a menudo consumen proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Mientras que, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, son importantes para mantener la salud y la función celular. Estos alimentos también pueden ser una fuente de energía durante ejercicios de larga duración.
2.
Los nutricionistas y expertos en
educación física aseguran que la alimentación deportiva es aquella que contiene
macronutrientes:
Proteínas: se recomienda a los atletas y deportistas un alto nivel
de ingesta de proteína para promover la reparación, ganar o mantener la masa
muscular.
Grasas: es el tercer macronutriente que se debe tener en cuenta
en la nutrición deportiva. La grasa funciona como una fuente de energía y
cumple con la función de producir hormonas, regular la temperatura y absorber
vitaminas en el cuerpo.
- - La nutrición es un componente clave para lograr la
excelencia a nivel deportivo. Llevar una alimentación saludable que contenga
macronutrientes esenciales hará que un deportista rinda más en la actividad
física, alcance sus objetivos y logre una mejor recuperación muscular.
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
3.
4.
Requerimientos principales de la alimentación para deportistas
- Alimentos con glucosa, evitando
aquellos que sean muy procesados. Estos te dan una reserva de energía, evitando
la fatiga.
- Ácidos grasos saludables, que
se complementan con la glucosa para dar fuerza a tus músculos.
Estos deben incluirse en una alimentación balanceada que
tenga todos los nutrientes principales:
- Grasas vegetales y animales que
no sean saturadas o trans. Para obtener sus beneficios, las fuentes principales
son los frutos secos y los pescados.
- Las proteínas las necesitas
principalmente para la reparación de tus músculos al ejercitarte.
- Vitaminas y minerales que
encuentras principalmente en frutas y verduras. Aunque estas no aportan de
manera directa a tu entrenamiento, sí son vitales para tu buena salud y por lo
tanto debes incluirlas en tu dieta.
- El agua debes tomarla antes y
después de tu entrenamiento. También puede que necesites bebidas que te aporten
potasio o sodio, dependiendo de tu rutina de ejercicios y estado físico.
WEBGRAFÍA:
INGREDIENTES:
Aguacate:
Rico en potasio,
magnesio y vitamina E. Ayuda a regular la presión arterial, mejora la función
muscular y es un antioxidante que protege las células.
Pollo: Contiene hierro, zinc, fósforo y
selenio. Estos oligoelementos previenen la anemia, refuerzan el sistema
inmunológico y fortalecen huesos y dientes.
Cebolla:
Contiene azufre y
vitamina C. Actúa como antiinflamatorio, mejora el sistema inmunológico y es
antioxidante, ayudando a proteger las células.
Harina:
Contiene hierro y
magnesio. El hierro previene la anemia, mientras que el magnesio mejora la
función muscular y la producción de energía.
Cilantro: Aporta vitamina K, calcio y potasio. La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, el calcio fortalece huesos y dientes, y el potasio regula la presión arterial.
Limón: Rico en vitamina C. Es un potente
antioxidante que fortalece el sistema inmune y mejora la absorción de hierro en
el organismo.
Sal: Contiene sodio. Ayuda a regular el
balance de líquidos en el cuerpo y la presión arterial.
Azúcar:
Fuente de energía
rápida, aunque no aporta oligoelementos significativos.
Agua: No contiene oligoelementos, pero es esencial para la hidratación y el transporte de nutrientes en el cuerpo.
EVIDENCIA - PROCESO
|
ALIMENTO |
INGREDIENTES |
CANTIDAD
EN MASA, % EN EL PLATO, COSTO |
CLASIFICACIÓN |
OLIGOELEMENTOS |
BENEFICIO |
CARENCIA |
EXCESO |
|
Arepa rellena |
Harina de maíz |
200g, 30% |
Carbohidrato, Energético |
Hierro (2 mg/g, 8 mg/día) |
Mejora la formación de glóbulos
rojos |
Anemia, debilidad |
Problemas digestivos |
|
|
Agua |
200g, 11% |
- |
- |
- |
- |
- |
|
|
Sal |
5g, 0.5% |
Regulador |
Sodio (38 mg/g, 500 mg/día) |
Regula líquidos y función
nerviosa |
Deshidratación, calambres |
Hipertensión |
|
|
Azúcar |
5g, 0.5% |
Carbohidrato, Energético |
- |
Energía rápida |
Hipoglucemia, fatiga |
Diabetes, sobrepeso |
|
|
Pechuga de pollo |
100g, 10% |
Proteína, Constructor |
Fósforo (2 mg/g, 700 mg/día),
Zinc (0.4 mg/g, 11 mg/día) |
Fortalece huesos y dientes
(fósforo); Mejora inmunidad y cicatrización (zinc) |
Osteoporosis (fósforo),
debilidad inmune (zinc) |
Problemas renales |
|
|
Aguacate |
50g, 17% |
Grasa saludable, Energético |
Potasio (4 mg/g, 4700 mg/día),
Magnesio (0.4 mg/g, 420 mg/día) |
Función cardíaca, salud muscular
(potasio); Previene calambres (magnesio) |
Calambres, arritmias (potasio) |
Problemas renales |
|
|
Cebolla |
25g, 10% |
Regulador |
Azufre (0.2 mg/g, 900 mg/día),
Flavonoides (0.01 mg/g) |
Mejora salud del hígado y piel
(azufre), protege el corazón (flavonoides) |
- |
- |
|
|
Limón |
10g, 2% |
Regulador |
Vitamina C (0.5 mg/g, 90 mg/día) |
Antioxidante, mejora sistema
inmune y absorción de hierro |
Escorbuto, anemia |
- |
|
|
Mayonesa |
15g, 10% |
Grasa, Energético |
Vitamina E (0.2 mg/g, 15 mg/día) |
Salud de la piel y ojos,
antioxidante |
Problemas de piel |
Sobrepeso, problemas
cardiovasculares |
Arepa
(de maíz)
Carbohidratos: Carbono (C), Hidrógeno (H),
Oxígeno (O).
Minerales: Fósforo (P), Hierro (Fe).
Beneficios: Proporcionan energía rápida y son
fuente de fibra, que apoya la digestión.
Arroz
Carbohidratos: Carbono (C), Hidrógeno (H),
Oxígeno (O).
Minerales: Magnesio (Mg), Potasio (K), Calcio
(Ca).
Beneficios: Proporciona energía sostenida y
apoya la función muscular y cardíaca.
Fríjoles
Proteínas: Carbono (C), Hidrógeno (H),
Nitrógeno (N), Oxígeno (O).
Minerales: Hierro (Fe), Zinc (Zn), Magnesio
(Mg).
Beneficios: Contribuyen al crecimiento y
reparación celular, fortalecen el sistema inmune, y ayudan a la oxigenación de
los tejidos.
Café
Alcaloides: Cafeína (C8H10N4O2).
Minerales: Potasio (K), Magnesio (Mg).
Antioxidantes: Polifenoles (contienen Carbono
(C), Hidrógeno (H), y Oxígeno (O)).
Beneficios: Estimula el sistema nervioso, y
los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo.
- Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente
leche u otros productos lácteos y huevo.
- Para complementar su alimentación consuma al menos dos veces por semana leguminosas
como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
- Para prevenirla anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes
deben comer vísceras una vez por semana.
- Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de "productos de paquete",
comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.
- Para tener una presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y
alimentos como carnes embutidas, enlatados y productos de paquete altos en
sodio.
- Cuide su corazón, consuma aguacate, maní y nueces, disminuya el consumo de
aceite vegetal y margarina; evite grasas de origen animal como mantequilla y
manteca.
- Por el placer de vivir saludablemente realice actividad física de Forma
Regular.
Beneficios
de Comer Saludable
Aporte
de esta receta para una Persona Normal
Aporte
de esta receta para un Deportista
Para un
deportista, la arepa rellena es una fuente energética significativa que aporta
los nutrientes esenciales para la actividad física intensa. Los carbohidratos
de la harina de maíz permiten una liberación de energía sostenida, fundamental
para el rendimiento físico. La pechuga de pollo, rica en proteínas y zinc, es
ideal para la recuperación y crecimiento muscular, apoyando también la
cicatrización de posibles micro lesiones. El aguacate aporta potasio y
magnesio, minerales cruciales para evitar calambres y mejorar la función
muscular durante y después del ejercicio. La vitamina C del limón y los
antioxidantes de la cebolla ayudan a reducir el estrés oxidativo, promoviendo
una recuperación más rápida y eficaz.
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